Ausreichend und guter Schlaf ist wichtig für Lebensqualität und Leistungsfähigkeit. Haben wir Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen bzw. leiden unter Schlafstörungen, schlafen also zu wenig oder schlecht, wirkt sich das negativ auf unseren Alltag aus.
Damit Schlaf gut und erholsam ist, sollte er vor allem möglichst ungestört sein. Wesentlich dafür verantwortlich, ob und wie gut wir schlafen, sollte unsere Schlafumgebung daher genau das gewährleisten.
Was die ideale Schlafumgebung ausmacht, welche Faktoren Einfluss auf die Qualität unseres Schlafumfeldes und damit auf unseren Schlaf haben und wie Sie eine entsprechend optimale Umgebung für erholsamen Schlaf schaffen, erfahren Sie in unserem Blogbeitrag.
Das Schlafzimmer
Als Ort, an dem Sie schlafen, sollte das Schlafzimmer ein Rückzugsort sein, an dem Sie sich sicher und geborgen fühlen. Idealerweise wird das Schlafzimmer ausschließlich als das genutzt, was es ist: Als Raum, in dem Ihr Bett steht und in dem Sie schlafen.
Leider ist das aus Platzgründen oder praktischen Aspekten jedoch nicht immer möglich und so wird der Schlafraum durch Fernseher, Dekoartikel, Bücher und Bilder schnell zu einer Erweiterung des Wohnzimmers, wird zusätzlich als Arbeitszimmer genutzt oder ein offener Kleiderschrank, Bügelbrett und ein Stapel noch zu erledigender Bügelwäsche sorgen für Unruhe.
Doch auch wenn Haus oder Wohnung nicht die Möglichkeit bieten, im Schlafzimmer nur das Bett unterzubringen und der Wunsch, es sich im Schlafzimmer so richtig gemütlich zu machen, verständlich ist, Sie sich in Ihrem Schlafzimmer wohlfühlen und sich entsprechend gerne dort aufhalten sollen, ist zu viel des Guten keineswegs förderlich für Ihre Nachtruhe. Stattdessen gilt es, einen Mittelweg zu finden, der das Schlafzimmer einerseits zum Wohlfühlort macht, es Ihnen andererseits jedoch ermöglicht, dort zur Ruhe zu kommen und ungestört zu schlafen. Eine klare Struktur, dezente, kühle Farben und neutrale Deko mit wenig Ablenkung helfen dabei.
Das Bett
Wie man sich bettet, so liegt und so schläft man – Ob Boxspringbett, klassisches Bett mit Lattenrost und Matratze oder Wasserbett, das Bett bildet die Grundlage Ihres Schlafes und ist damit ein wesentlicher Teil Ihrer Schlafumgebung. Als solcher sollte das gewählte Schlafsystem optimal auf Ihre ganz individuellen Schlafgewohnheiten und Schlafbedürfnisse abgestimmt sein, um Ihren Körper bestmöglich zu unterstützen und Ihnen guten, erholsamen Schlaf zu ermöglichen.
Liegen Sie lieber hart oder weich? Haben Sie Probleme mit den Bandscheiben oder leiden Sie unter Beschwerden im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich? Wie groß und wie schwer sind Sie? Frieren oder schwitzen Sie nachts schnell? Die Antworten auf diese und weitere Fragen sind ausschlaggebend dafür, wie Ihre Schlaflösung beschaffen sein sollte.
Darüber hinaus haben auch Bettdecke und Kopfkissen sowie die Wahl der Bettwäsche Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes. Während Bettdecken das Schlafklima prägen und Kopfkissen Ihre Körperhaltung und damit die ergonomisch richtige, gerade Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule unterstützen, sorgt der Bettbezug für Wohlgefühl. Insgesamt sind die Bettwaren damit entscheidend für ein angenehmes Schlafklima und die daraus resultierende Schlafruhe.
Licht & Ruhe
Der Prozess des Schlafens ist in unseren Genen vorprogrammiert, d.h. Natur und Evolution haben es so eingerichtet, dass unser Körper weiß, wann er schlafen und wann er aufstehen soll. Dazu ist unsere Haut mit kleinen Rezeptoren ausgestattet, die auf Licht reagieren. Wird es dunkel, geben die Rezeptoren diese Information an unseren Körper weiter, die Produktion des Hormons Melatonin, das u.a. unserem Schlaf reguliert, wird angekurbelt und wir werden müde. Umgekehrt wird die Melatonin-Produktion gestoppt, sobald es hell wird und wir werden wieder wach. Dementsprechend ist Dunkelheit unverzichtbar für guten Schlaf während Helligkeit unseren Schlaf empfindsam stört.
Ob festinstallierte Rollladen, Fensterläden, nachgerüstete Jalousien, Vorhänge oder eine gute Schlafmaske, das Schlafzimmer sollte vor diesem Hintergrund entsprechend gut abgedunkelt werden können, damit Ihr Schlaf nicht durch störende Lichteinflüsse beeinträchtigt wird.
Zudem sollten Sie TV-Gerät, Smartphone, Tablet & Co. aus dem Schlafzimmer verbannen oder zumindest nicht mehr unmittelbar vor dem Zu-Bett-Gehen nutzen. Denn künstliches Licht wie technische Geräte aller Art es sowohl während des Betriebes als auch im Stand-by-Modus erzeugen bzw. der hohe Blauanteil, der im LED-Licht der Geräte enthalten ist, hemmt die Produktion des Schlafhormons und macht es Ihrem Körper schwer zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Analog sorgt ein manuell abgedunkelter Raum aber auch dafür, dass unser Körper von jeglichen äußeren Einflüssen abgeschirmt ist und das eigentlich durch den Sonnenaufgang ausgelöste Aufwachen ausbleibt. Mit einer Zeitschaltuhr gesteuerte Rollladen oder ein Wecker mit Sonnenaufgangssimulation, der den Raum nach und nach erhellt, lösen das Problem und signalisieren dem Körper, wann es Zeit zum Aufstehen ist.
Da neben Dunkelheit auch Ruhe essentiell für eine gute und erholsame Nachtruhe ist, sollte das Schlafzimmer der ruhigste Raum im Haus bzw. in der Wohnung sein. Es empfiehlt sich also, ein Zimmer als Schlafraum zu nutzen, das möglichst nicht zur viel befahrenen Straße, sondern stattdessen z.B. zur ruhigen Gartenseite hinausgeht. In Ausnahmefällen können Ohrenstöpsel dabei helfen, eine ruhige Schlafumgebung zu schaffen.
Gleichzeitig kommt auch hier wieder die Technik ins Spiel. Denn ein Fernseher, der im Hintergrund läuft, weil Sie bei Ihrer Lieblingsserie oder während des abendlichen Spielfilms eingeschlafen sind oder das Handy, das bei eingehenden Nachrichten oder Anrufen klingelt bzw. vibriert, sind potenzielle Störquellen, die verhindern, dass Sie ungestört und damit gut schlafen.
Luft & Temperatur
Auch die Temperatur, die im Schlafzimmer herrscht, hat Einfluss auf Ihren Schlaf. Sie trägt dazu bei, Ihrem Körper zu signalisieren, dass Nacht und damit Zeit zum Schlafen ist, schließlich kühlt sich die Luft naturgemäß und in Abhängigkeit der Jahreszeit auch draußen zur Nacht hin zumindest etwas ab. Als Reaktion darauf, fährt der Körper sich automatisch herunter, wenn es kühler wird und kommt entsprechend zur Ruhe. Das funktioniert jedoch nur, solange es weder zu kalt noch zu warm ist. Während nämlich eine zu niedrige Temperatur bewirkt, dass Ihre Muskeln verspannen bzw. verkrampfen und Ihr Körper enorm viel Energie aufwenden muss, um sich warm zu halten, sorgt eine zu hohe Temperatur dafür, dass Sie anfangen zu schwitzen und unruhig werden, was das Ein- und Durchschlafen ebenfalls erschwert.
Um beste Bedingungen für guten Schlaf zu schaffen, sollte es im Schlafzimmer grundsätzlich stets um ein paar Grad kälter sein als in der restlichen Wohnung. Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 18 bzw. maximal 20 Grad, was gleichermaßen für Erwachsene und Kinder gilt.
Vor allem im Sommer stellt die Gewährleistung der optimalen Schlaftemperatur jedoch oft eine Herausforderung dar. Dann kann es helfen, frühmorgens oder spätabends zu lüften, Fenster und Fensterläden aber ansonsten geschlossen zu halten und Bettwäsche aus kühlenden Materialien wie Baumwolle, Seide oder Leinen zu verwenden. In den Wintermonaten sollten Sie dagegen mehrmals täglich kurz Stoßlüften, währenddessen die Heizung herunterdrehen, den Raum aber auch anschließend nicht übermäßig aufheizen.
Unabhängig von der Jahreszeit verlieren Sie darüber hinaus im Laufe der Nacht über die Atmung, Ihre Haut und in Form von Schweiß etwa einen halben Liter an Flüssigkeit. Ist die Raumluft zu trocken, trocknen auch Ihre Atemwege schnell aus, was Erkältungen und Erkrankungen der Atemwege fördert. Außerdem belastet zu großer Flüssigkeitsmangel Ihren Stoffwechsel und kann den nächtlichen Erholungsprozess stören. Deshalb sollte die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer im besten Fall konstant zwischen 40% und 60% liegen. Während einfaches Lüften meist oft schon hilft, kann vor allem in besonders warmen Sommernächten sowie im Winter und damit bei trockener Heizungsluft ein Luftbefeuchter sinnvoll sein, um die Luftfeuchtigkeit entsprechend zu regulieren.
Übrigens: Auch wenn sie noch so schön sind, da Pflanzen Sauerstoff verbrauchen und Kohlendioxid ausströmen, sind sie wenig förderlich für ein optimales Schlafklima und haben daher im Schlafzimmer nichts zu suchen.
Tipps für Allergiker
Allergiker sollten bei der Gestaltung ihrer Schlafumgebung weitere Aspekte berücksichtigen, die gutem Schlaf im Wege stehen können. So sollten Hausstaub- und Pollenallergiker im Schlafzimmer häufig Staub saugen, während der Pollenflugzeiten am frühen Morgen bzw. Vormittag die Fenster geschlossen halten und vor dem Zubettgehen duschen, um eventuelle Pollenrückstände ab- und aus den Haaren auszuwaschen. Zudem sind Teppiche, Dekoartikel und Pflanzen wahre Staubfänger, können durch die im Staub enthaltenen Allergene die Atemwege reizen und Ihren Schlaf belasten.
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