Endlich erholsamer Schlaf – 8 Top Tipps der Expertin

Erholsamer Schlaf Tip Quote

Fast jeder hat es beim Schlafengehen sicher schon erlebt: Obwohl wir längst schlafen müssten, kreisen die Gedanken scheinbar unaufhörlich  – unser Innerstes will einfach nicht zur Ruhe kommen. Dass solch eine Situation eine erholsame Nachtruhe und einen neuen Tag voller Energie nahezu unmöglich macht, ist völlig klar. Doch was können wir dagegen tun?

Gemeinsam mit Pia Baur, systemischer Life- und Businesscoach sowie Achtsamkeitsexpertin, haben wir für euch zusammengefasst, welche Tipps uns abends zur Ruhe kommen lassen und so für ein erholsames Einschlafen und Durchschlafen sorgen.

Pias verfolgt in ihren Coachings einen ganzheitlichen Ansatz aus Mind, Body und Soul. Ihre Klienten unterstützt die Achtsamkeitsexpertin dabei, die Eigenwahrnehmung zu stärken und so ein gesundes und zufriedenes Leben führen zu können. Ganz wesentliche Themen sind in diesem Zusammenhang die grundsätzliche Entspannung, Schlaf und eben die Qualität des Schlafes. 

Für Körper und Geist ist es entscheidend, dass wir gut schlafen. In unserem Blogartikel „Guter Schlaf – Wieso er so wichtig für uns ist“ (Link zum ersten Artikel) haben wir das für euch bereits zusammengefasst. Die häufigsten “Schlaf-Killer” – und durch welche Schlaftipps man mit ihnen fertig wird  – verrät euch Pia hier. 

Schlaftipps, die wirklich helfen

Häufig sind Erlebnisse tagsüber dafür verantwortlich, weshalb wir abends nicht einschlafen können. Aber was hilft wirklich gegen Schlafstörungen oder Probleme beim Einschlafen? Achtsamkeitsexpertin Pia Baur meint: „Wir müssen zwischen Erlebnissen tagsüber und Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen unterscheiden.” 

Schlaftipp 1: Setze dich mit deinen Sorgen auseinander

Häufig halten uns unsere Gedanken nachts wach. Hier ist es wichtig, herauszufinden, warum wir grübeln. Daher solltet ihr euch die Fragen stellen: „Welche Sorgen habe ich? Sind meine Gedanken und Gefühle rational oder irrational? Habe ich negative Überzeugungen, glaube ich beispielsweise, dass ich perfekt sein muss? 

Kann ich das „Muss-Denken“ loslassen und mich damit arrangieren, wie die Situation oder mein Ergebnis des Tages ist? Coaching kann dabei eine wesentliche Rolle spielen. 

Je reflektierter und bewusster wir mit uns selbst umgehen und je aktiver wir mögliche Sorgen tagsüber angehen, desto entspannter können wir schlafen. Und nicht nur das: Wir gehen darüber hinaus auch gelassener mit verschiedenen Situationen abseits des Schlafthemas um. 

Schlaftipp 2: Reduziere Koffein 

Ob Kaffee, Tee oder Energydrinks: Um morgens wach zu werden und auch für den Energiekick zwischendurch, greifen wir häufig zu koffeinhaltigen Getränken – die flüssigen Energiebooster halten uns dabei länger wach, als uns bewusst ist. Grundsätzlich sollten wir allerdings nach 16 Uhr kein Koffein mehr zu uns nehmen. Verschiedene Experten meinen sogar, es wäre sogar besser, schon ab 14 oder 15 Uhr auf Koffein zu verzichten.

Schlaftipp 3: Sport ja, aber nicht zu spät

Mindestens drei- bis viermal pro Woche solltet ihr dafür sorgen, dass möglichst all eure Muskelgruppen trainiert werden. Bewegung ist gut für Körper und Geist. Achtet aber darauf, dass ihr euer Sportprogramm nicht zu spät am Abend durchführt.Empfehlenswerter ist es, in den Morgenstunden oder am frühen Nachmittag in Bewegung zu kommen. Denn: Erschöpfter Schlaf ist kein regenerativer Schlaf. Nachdem wir uns ausgepowert haben, etwa beim Joggen in einen richtigen Lauf-Flow gekommen sind, können wir nur erschöpft einschlafen. Unser Körper produziert in dieser Bewegungszeit weiterhin Stresshormone – jedes Mal, wenn der Puls steigt. Pia Baur sagt dazu: „Das aktive Unterbewusstsein, der sogenannte Sympathikus, arbeitet in dieser Zeit auf Hochtouren. Wir wollen aber unser Entspannungssystem, den Parasympathikus, ansprechen.” 

Drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen sollten wir also keinen Sport mehr treiben. Yoga stellt eine Ausnahme dar: Hierbei werden Körper und Geist beruhigt und auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet. Im Yoga gibt es hierfür die Endentspannung, die uns dabei hilft, wieder aus der Stressphase in den Entspannungsmodus zu gelangen. Denn unser Ziel ist erholsamer Schlaf, kein erschöpfter Schlaf.

 

Schlaftipp 4: Verzichte auf Alkohol 

Alkohol mag in gewissen Situationen enthemmen und die Geselligkeit fördern. Vor dem Zubettgehen ist von Alkoholkonsum allerdings abzuraten. „Alkohol ist ein Schlafblocker“, klärt uns Pia auf. Wir werden zwar müde, der Schlaf sei aber alles andere als erholsam, weil sich der Körper zunächst um den Alkohol kümmern muss, bevor er sich seinen eigentlichen Aufgaben widmen kann. 

Ergo: Der Körper beschäftigt sich eingehend mit den durch Alkohol produzierten Toxinen, anstatt sich gleich auf die Zellregeneration zu stürzen.

Schlaftipp 5: Iss nicht kurz vor dem Schlafengehen 

Spätes Essen, vor allem auch wenn es scharf und feurig ist, fordert unseren Körper. Er ist dann zur Schlafenszeit intensiv mit der Verdauung beschäftigt und kommt nicht zur Ruhe. Direkt vor dem Schlafengehen solltest du daher auf Mahlzeiten verzichten.„Ich empfehle, 4-5 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen“, so Pia Baur.

 

Schlaftipp 6: Mach dein Schlafzimmer technikfrei 

Technik ist im Alltag unser ständiger Begleiter, vor allem das Smartphone ist kaum noch wegzudenken. Dein Schlafzimmer aber solltest du beim Zubettgehen zur technikfreien Zone erklären. So kommst du schneller zur Ruhe und wachst am nächsten Morgen entspannter auf. „Fernsehen und Handy im Bett sind eigentlich ein No-Go, weil wir sofort in den Stress gehen – ohne Übergangsphase“, weiß Pia Baur. „Diese technischen Geräte regen unser Gehirn an und verhindern erholsamen Schlaf. Ich empfehle meinen Klienten, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Handy oder Social Media mehr zu konsumieren“, erzählt Pia weiter. 

Diese Geräte halten uns durch das „blaue“ Licht, das sie erzeugen, nämlich sensorisch wach. Wenn wir unser Handy nicht im Flugmodus haben, harrt immer ein Teil unseres Gehirns auf das Aufblinken einer Nachricht.

Schlaftipp 7: Temperatur und Licht

Im Schlafzimmer sollte es kälter sein als in den übrigen Zimmern der Wohnung. Die etwas niedrigere Raumtemperatur ermöglicht es unserem Körper, leichter herunterzufahren. So kann er sich besser auf die Kernaufgabe fokussieren: den Schlaf. Empfohlen werden etwa 17-18 Grad, es ist jedoch natürlich wichtig, nicht zu frieren.

Auch Licht spielt eine wichtige Rolle. Das Schlafhormon Melatonin wird im Dunkeln besser produziert. Coach Pia: „Bei meinen Jalousien lasse ich nur einen Spalt offen. So kann ich die sich anbahnende Helligkeit des Tages mitbekommen, halte störende Lichter aber draußen“.

Schlaftipp 8: Die richtige Schlafumgebung 

Das Sprichwort „Wie man sich bettet, so liegt man“ kommt nicht von ungefähr. Tatsächlich haben auch die richtige Matratze und das richtige Schlafsystem einen wesentlichen Einfluss auf unseren Schlaf. Bett, Matratze, Topper und Lattenrost sollten im besten Fall eine harmonische Einheit ergeben und auf deine individuellen Schlafbedürfnisse abgestimmt werden. Unser Tura Boxspringbett in Kunstleder (Link: https://www.moebelfreude.de/bett/boxspringbett-tura-kunstleder) beispielsweise erfüllt höchste Ansprüche an Schlafkomfort und überzeugt dazu noch mit moderner Optik. 

Persönliche Entspannungstipps von Pia Baur

Wir haben Pia Baur, systemischer Life- und Businesscoach, gebeten, uns ihre ganz persönlichen Tipps zu verraten, wie sie am besten entspannt und in die so wichtige ruhige Phase vor dem Einschlafen kommt.

Pia meint: 

„Körperfokus auf Schlaf umstellen. Dabei helfen positive Routinen. Ich gebe mir Lavendelduft in ein Stövchen oder verwende ein Spray. Für mich ist Lavendel ein beruhigender Duft, der in mir Entspannung auslöst.

Auch ganz sanfte Yogaübungen aus dem Yin Yoga helfen mir, schläfrig zu werden. Zu guter Letzt höre ich mir Entspannungsmusik an und meditiere. Überhaupt liegt der Hörsinn dem Gehirn näher und hat direkten Einfluss auf unsere Emotionen. Neben dem Gehör ist es vor allem der Geruch, der direkt auf unsere Gefühlswelt wirkt.

An manchen Tagen gehe ich entspannt um den Block. Also wirklich gemütlich spazieren, kein joggen oder laufen. Danach lese ich noch ein bisschen. Wichtig dabei: Ich lese etwas, wobei ich nicht nachdenken muss, eher keine aufregenden Thriller oder wissenschaftliche Werke.

Tagsüber versuche ich regelmäßig Bewegung in meinen Tagesablauf zu integrieren und achte auf gesunde Ernährung. Es ist wichtig, den Tag mit einem positiven Gedanken zu beginnen, also schreibe ich mir auch morgens drei bis vier Dinge auf, für die ich dankbar bin. Das bringt mich zurück zu dem Fokus, was ich im Leben habe. Dadurch bin ich zufriedener und erfüllter. Ich kann so die Positivität und den Optimismus besser für mich nutzen – und das hilft der Entspannung und dem Schlaf.

 

Praktische Entspannungsübungen für den Alltag

Abschließend hat Pia Baur noch ein paar ganz konkrete Entspannungsübungen für euch.

Meditation als Einschlafhilfe

Meditation hilft uns, Abstand dazu gewinnen, was um uns herum geschieht. Der Fokus zur Mitte und zum eigenen Ich wird gestärkt. Um in die Meditation zu kommen, empfehle ich fünf ganz bewusste Atemzüge. Beobachtet anschließend für fünf Minuten, was in euch vorgeht.

Geht bei der Meditation schrittweise vor, ihr müsst nicht gleich mit einer 30-minütigen Übung starten. Lasst euch Zeit und findet heraus, was euch guttut.

Atemübungen gegen den Stress

Ich empfehle hier die Wechselatmung durch jeweils ein Nasenloch. Atmet ein, verschließt mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme ganz bewusst durch das andere Nasenloch aus. Atmet nun durch das linke Nasenloch ein. Nun verschließt ihr mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, öffnet das rechte Nasenloch und atmet hier wieder aus. Wiederholt Sie dies 12 Mal. Lasst dabei eure Gedanken kommen und gehen – das beendet das Grübeln.

Bodyscan für bewusste Wahrnehmung

Habt ihr schon mal etwas von Bodyscan gehört? Der Bodyscan ist eine Form von MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Es geht darum, den Körper einmal selbst oder angeleitet durchzuscannen. Ihr lenkt im Grunde bewusst den Fokus auf einzelne Körperregionen und nehmt diese wahr. Wir nehmen uns viel zu wenig Zeit, um auf Signale unseres Körpers zu reagieren. Wir haben verlernt, unseren Körper aktiv zu spüren. Diese Übung hilft, herunterzufahren und von unseren Gedanken Abstand zu nehmen.

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